Perder peso o máis rápido e na medida do posible é unha das tarefas centrais dos representantes do sexo "xusto" que se esforzan pola superación persoal. Para converterse no propietario dunha figura de luxo, as nenas están listas para tomar as medidas máis radicais. As folgas de fame esgotadoras adoitan levar a resultados tráxicos; as nenas adquiren unha complexión cerámica e varias enfermidades. E é importante entender: debes perder peso gradualmente, coñecer certas regras para obter o resultado desexado. Hoxe falaremos de como perder peso sen prexudicar a súa saúde nun mes (30 días). A tarefa de perder 10 kg nun mes na casa está clasificada como extrema e representa un estrés extremo para o corpo.
Soñas con perder peso, pero tes medo aos problemas de saúde? Perder quilos en 4 semanas sen consecuencias negativas é moi posible se combinas correctamente a actividade física e a nutrición adecuada. Un enfoque integrado e unha motivación axudarache a desfacerte desas libras odiadas sen estresar o teu corpo.
Consellos para conseguir resultados menos 10 kg en 30 días
A tarefa será fácil para os representantes do sexo xusto de 16 a 50 anos con sobrepeso superior a 20 kg. Non obstante, as persoas que padecen enfermidades agudas e crónicas, así como as mulleres lactantes e embarazadas non deben perder peso tan rápido. É posible perder peso en 4 semanas sen problemas se segues as recomendacións.
En primeiro lugar, debes saber: o número de calorías que consumes debe ser inferior ao número que queimas. En caso contrario, comezarán a acumularse depósitos de graxa. Cando o corpo comeza a queimar graxa existente, o contorno do seu corpo comezará a facerse máis atractivo. Queres perder exactamente 10, non 3? Manter un saldo negativo.
En segundo lugar, non intentes comezar a xaxún. Unha dieta estrictamente limitada durante 1 mes levará a unha falta de nutrientes no corpo, o que perturbará o funcionamento de moitos sistemas. E non poderás manter un ritmo ríxido por moito tempo. Entón o peso perdido volverá en dobre volume. 10 kg camiñado sen dano é moito máis valioso que 15, que pronto volverán con máis.
Debes escoller unha dieta que che conveña. O enfoque máis razoable para perder quilos de forma efectiva en 4 semanas e non romper a dieta é reducir o valor nutricional da dieta e aumentar o consumo de calorías. O exercicio e a nutrición adecuada farán a maior parte do traballo, o que redundará nunha mellora do benestar e da autoestima.
En terceiro lugar, non esqueza tomar as súas vitaminas. Para acadar o teu obxectivo en 4 semanas, terás que seguir unha dieta, o teu corpo non recibirá todo tipo de substancias e microelementos necesarios. O factor afectará a súa saúde, benestar e aparencia.
En cuarto lugar, o deporte debe converterse nunha parte integral da túa vida. Cando comeces a perder peso rapidamente, a túa pel non terá tempo para adaptarse a ti. Como resultado, pode perder elasticidade. Para evitar que isto ocorra, o corpo permanece sempre novo e en forma, é necesaria a actividade física. Non debes limitarte ao deporte durante 30 días ou dous meses; fai que a actividade física sexa unha parte habitual da túa rutina diaria.
A perda de peso inofensiva debe levarse a cabo sen medicamentos. Esquece os anuncios de pílulas "milagre" que prometen resultados fabulosos. A maioría dos suplementos dietéticos sen dieta non poden axudarche a perder peso en absoluto e poden causar danos considerables ao corpo.
Os principais erros dos que queren perder moito peso
Por que algúns conseguen perder quilos de máis facilmente sen dano, mentres que outros esgotan o seu corpo sen éxito? Se estás interesado na cuestión de como perder 10 kg nun mes sen danar a túa saúde, primeiro intenta aprender dos erros dos demais. A perda de peso vese obstaculizada por moitos hábitos e accións que repetimos cunha regularidade envexable, que afectan negativamente non só ao noso aspecto, senón tamén á nosa saúde.
Un dos erros máis comúns é beber pouca auga. É necesario beber moita auga pura que non conteña azucre nin ningún outro aditivo. Este líquido limpa o corpo e mellora o funcionamento de todos os órganos e sistemas humanos. Se bebes pouca auga pura, o corpo vaise envelenando lentamente por substancias nocivas, que deberían deixalo xunto co líquido bebido. A auga elimina as toxinas e os residuos do corpo, que interfiren co bo funcionamento dos órganos e, polo tanto, a perda de peso.
Incluso hai dietas para perder peso sen prexudicar a túa saúde na auga. Hai moitas opcións para tales dietas, pero en xeral o seu significado redúcese a unha cousa: todos os días, nun período determinado, por exemplo, media hora antes das comidas, cómpre beber un vaso de auga. Moita xente eloxia tales sistemas pola súa eficiencia.
Existe a crenza xeneralizada de que para o funcionamento normal o corpo necesita polo menos dous litros de auga limpa ao día. O té, o café, as bebidas carbonatadas, os zumes e, sobre todo, as diversas sopas non pertencen aquí. Eses. Ademais doutros líquidos, unha persoa necesita 8 vasos de auga ao día. Pero cada vez vai xurdindo máis información de que esta cifra é moi esaxerada. Non debe beber varios litros de auga se bebe máis dunha cunca de café ou té ao día. O volume de auga que bebe debe ser de polo menos un litro, e para aqueles que queiran perder peso, a norma debe aumentar a un litro e medio a dous. É mellor reducir o número de cuncas de té e café que bebe. Terás que esquecerte das bebidas doces por un tempo. Só a auga limpa acelera o metabolismo.
Que debes beber para perder peso?
- Auga limpa
- Té verde
- Tinturas de herbas
- Ás veces podes pagar compotas sen azucre e bebidas de froitas
Comer despois das 6 da tarde non é a mellor axuda para a perda de peso. Non obstante, esta cifra é bastante arbitraria. Se te deitas tarde, unha longa pausa entre a cea e o almorzo só ralentizará o teu metabolismo. Hai unha regra coñecida: non comer catro horas antes de partir para o Reino de Morfeo. Neste caso, a cea debe ser lixeira e baixa en graxa. Á noite, os procesos dixestivos do noso corpo ralentízanse, unha persoa é menos activa a esta hora do día, simplemente non usa as calorías acumuladas antes de deitarse. A enerxía recibida pero non gastada dos alimentos acabará por converterse en graxa. Se a sensación de fame non te deixa mesmo despois dunha cea lixeira, podes beber un vaso de kefir unha hora antes de durmir.
Outro grave erro que lle impide perder peso sen prexudicar a súa saúde son os patróns de sono inadecuados. Se unha persoa non dorme o suficiente, estará de mal humor, o que pode incluso provocar o desexo de comer algo doce ou pouco saudable. Debido á falta de sono, tamén nos facemos menos activos, o que, á súa vez, interfire coa perda de peso.
Regras para perder 10 kg en 4 semanas
Curiosamente, para perder 10 kg sen danar a túa saúde en 1 mes, cómpre comer a miúdo. A pregunta clave aquí é: que debes comer e en que cantidades e a que debes renunciar. Está claro que a comida rápida e os alimentos graxos definitivamente non son útiles para perder peso. Pero non paga a pena "sentar" só no apio. Por suposto, a principal énfase debe estar nas froitas e verduras frescas, comer cereais e carnes magras. Se, por exemplo, realmente queres unha chuleta, non tes que negarche. É mellor cociñalo ao vapor e usar verduras frescas como acompañamento en lugar de patacas fritas.
O consello dos nutricionistas redúcese no feito de que cómpre comer aproximadamente 5 veces ao día, pero en pequenas porcións. Use verduras, froitas, algúns froitos secos ou produtos lácteos como aperitivos entre as comidas principais, en lugar de bocadillos de salchicha con sabor. A comida máis rica en calorías debe ser o xantar. Non comas carbohidratos simples no almorzo, se non, terás ganas de algo doce todo o día.
Como perder 10 kg nun mes sen prexudicar a túa saúde na casa? Dar preferencia aos alimentos proteicos e non abusar dos carbohidratos e das graxas.
Neste caso, é necesario controlar o reconto de calorías, é necesario gastar aproximadamente un 10% máis de enerxía que a que obtén dos alimentos. Por desgraza, para perder 10 kg nun mes sen prexudicar a túa saúde, o menú non debe conter alimentos doces e con amidón. Se non tes forzas para abandonar por completo os bollos e os doces, intenta reducir o seu consumo ao mínimo e só durante o día.
Que comer primeiro:
- Vexetais sen amidón
- Froitas, excepto uvas e plátanos
- Carne magra: pavo, polo, coello, tenreira
- Peixe e marisco
- Pan de trigo integral
- Lácteos e produtos lácteos fermentados
Moitas persoas están interesadas na cuestión de como un adolescente pode perder 10 kg nun mes sen danos. Tal perda de peso é realmente posible, pero hai que seguir unha serie de regras para non prexudicar o corpo en crecemento.
Menú nutricional, como perder 10 kg nun mes
Ao cambiar a túa dieta, podes transformarte por completo. É moi importante escoller unha dieta que che axude a perder peso 10 kg ao mes (en 4 semanas). Para crear unha dieta persoal, debes basearte nas seguintes regras:
- Beba polo menos 2 litros de auga ao día. Lembra que debe ser auga, e non té, café ou outras bebidas. Por certo, as bebidas carbonatadas están completamente excluídas da túa dieta.
- A comida rápida, os alimentos graxos e salgados, os produtos horneados, o alcohol e varios doces non son os teus amigos. Debes esquecer tales "gozas", se non, non poderás alcanzar o teu obxectivo. Tal programa de nutrición (30 días sen comida lixo) ten un efecto beneficioso sobre o corpo no seu conxunto.
- Se toleras réximes de bebida, é adecuada unha dieta baseada no consumo de alimentos exclusivamente líquidos. Se estás seguro de que o líquido non che fará sentir cheo, elixe dietas que non inclúan días de bebida.
- Ao elixir unha dieta, estuda coidadosamente o menú diario e os produtos alimenticios utilizados nela. Se só hai un alimento que non pode tolerar, entón non probe esta dieta.
- Controla constantemente o teu apetito, come cando realmente teñas fame. Podes perder peso só se fai un acordo honesto contigo mesmo: cando realmente necesitas comer e cando só queres golosinas ou estás nervioso.
Que debes comer para acadar o teu obxectivo? Dar preferencia aos produtos "correctos", aqueles que usan os amantes do PP. A dieta debe incluír grandes cantidades de froitas e verduras, carne magra (aves, tenreira, coello, tenreira), peixe e marisco. A comida debe ser cocida ao vapor, cocida ao forno ou á prancha.
Podes crear unha dieta individual para desfacerse de quilogramos en 30 días sen xaxún. Este método é axeitado só para aquelas persoas que poden limitarse e non sentir pena por si mesmas. Tes boa vontade? Opción para ti.
Necesitas almorzar carbohidratos. Pode ser mingau, pan integral, verduras ou froitas. Permítese unha pequena cantidade de graxa e carbohidratos. O mingau con mel é unha excelente opción. O tamaño da porción non é maior que o tamaño da palma da man. Non esquezas que 30 minutos antes do almorzo tes que beber un vaso de auga cunha rodaja de limón.
Xantar: carne magra cocida ao vapor ou peixe con mingau ou verduras cocidas, sopa lixeira. Lembra: primeiro debes comer proteínas e despois carbohidratos.
A cea é lixeira e debe consistir en proteínas. Queixo cottage ou kefir baixo en graxa, ovos, laranxa.
Siga o réxime correcto durante todo o día: come aproximadamente ás mesmas horas, o que é moi importante para a perda de peso con éxito. Non te esquezas das merendas. Entre as comidas principais, podes comer vexetais ou froitas, algunhas noces ou froitos secos, kefir baixo en graxa ou queixo cottage. Cantas máis comidas comas, o principal é observar o contido calórico total e comer en pequenas porcións.
Perder peso mediante o control do apetito é doado se usas pequenos trucos. Lávate os dentes en lugar da sobremesa (sinal de que a comida rematou), come estando de pé, escolle pratos de cores frías (calmánche e non están asociados á comida), cea ao solpor e senta á mesa con roupa formal. (o proceso farase máis medido). O chocolate escuro tamén axudará a perder peso: 2-3 rebanadas aliviarán o desexo de merenda.
En xeral, as recomendacións para mulleres e homes son aproximadamente as mesmas. Por suposto, hai certas características na perda de peso masculina, pero os principios básicos de perder peso sen folgas de fame e danos á saúde son os mesmos para ambos sexos.
Menos dez kg ao mes a través do deporte
Lembre: unha nutrición adecuada e o cumprimento das regras máis estritas non darán o resultado desexado sen actividade física activa. Non é necesario abusar da actividade física se o corpo non está afeito ao adestramento a longo prazo, cómpre comezar a adestrar pequeno. Se participas activamente en deportes, será bastante fácil conseguir o que queres en 30 días sen xaxún, pero a nutrición adecuada non se cancela. Podes perder peso dunha forma saborosa, saudable e fermosa!
Á hora de planificar a actividade física, teña en conta o seu emprego e as súas características físicas. É mellor facer exercicio diario, alternando cargas leves con cargas moderadas. Intente evitar o estrés excesivo para evitar lesións e escordaduras. Coida a túa saúde!
Pola mañá, dá preferencia a correr e estirar; este exercicio non só axudará a poñer en marcha o teu corpo, senón que tamén che dará enerxía durante todo o día. Pola noite, alterna exercicios de forza e exercicios cardiovasculares. Os días de descanso pódese facer ioga ou estiramentos. É mellor crear un plan de adestramento individual cun especialista. Só 1-2 horas ao día e en 4 semanas non recoñecerás o teu corpo!
Hai moitas formas de facer exercicios para perder 10 kg: non tes que esgotar na cinta. Especialmente se non che gusta facelo e a mención de correr provoca irritación. Escolle un conxunto de exercicios que che guste. Agora en Internet podes atopar moitas instrucións sobre como realizar diversos exercicios: callanetics, baile, Zumba, etc.
Se che gustan as clases de exercicios, inscríbete cun adestrador. Será útil para sacudirse os vellos tempos e ir á sección de deportes. Unha subscrición ao ximnasio será o mellor billete para perder 10 kg, porque o exercicio conxunto motiva e levanta o ánimo. Grazas aos primeiros éxitos, que podes observar na balanza, quererás facer cada vez máis exercicio.
Perder peso sen facer dieta e prexudicar a túa saúde non debería ser un proceso aburrido coa necesidade de manterte constantemente baixo control. O proceso de perder peso debería converterse nun xogo de azar emocionante, onde as ganancias son unha figura delgada e un gran humor!
É posible prescindir do deporte?
Como perder 10 kg nun mes sen prexudicar a túa saúde sen facer deporte, e é realista? De feito, isto é posible, pero non será posible prescindir da actividade física por completo. Se perdes peso sen facer exercicio, o proceso de perder o exceso de peso levará moito tempo. Ademais, a pel quedará flácida e colgarase, porque 10 kg é unha perda de peso significativa. Unha persoa sen dobras de exceso de graxa, pero cunha pel moi flácida, dificilmente se pode chamar delgada e atractiva.
Que facer se queres evitar o adestramento, pero aínda tes unha figura bonita e tonificada? Substitúe os esgotadores adestramentos no ximnasio por agradables paseos a paso rápido. O método é máis agradable porque é relevante tanto no verán como no inverno, o principal é vestirse correctamente para non arrefriarse. É bo facer camiñadas tan longas coa música rítmica. É importante non só "camiñar", examinando coidadosamente a beleza local, senón camiñar rapidamente. Un bosque ou parque é perfecto para este paseo.
Táboa de menú para unha semana para perder peso en 10 kg nun mes
Ao crear un plan de dieta, ás veces é difícil sistematizar os coñecementos adquiridos e comprender que comer en cada comida. Ofrecemos un menú diario aproximado que se pode seguir durante todo o mes. A abundancia de alimentos proteicos evitará a sensación de fame e a inclusión de froitas na dieta fará que o menú sexa máis interesante.
| Días | Almorzo | Xantar | Cea | Merenda da tarde | Cea |
|---|---|---|---|---|---|
| luns | Avea, pomelo | Requeixo | Salmón con verduras | Iogur | Polo cocido, ensalada de verduras |
| martes | Bocadillo con pan de farelo de centeo | Apple | Coello ao forno, berenxena guisada | Kéfir | Peixe ao forno con verduras |
| Mércores (día de xaxún) | Requeixo | Kéfir | Requeixo | Kéfir | Requeixo |
| xoves | Trigo sarraceno, froitas frescas | Iogur | Peixe ao vapor | Pomelo | Guiso de verduras |
| venres | Avea, noces mesturadas | Requeixo | Sopa de apio | Kéfir | Peituga de polo, ensalada de verduras |
| sábado | Bocadillos de pan negro integral con tomate e herbas, ovo | Iogur | Caballa ao forno con xenxibre | Apple | Cazola de queixo |
| domingo | Arroz, verduras | Kéfir | Peituga de polo, verduras á prancha | Requeixo | Peixe ao vapor, ensalada de verduras |